Detox digital

Prácticas de cuidados virtuales en internet

Las redes sociales y los servicios de comunicación en línea ya comienzan a ver el impacto de las tecnologías en los usuarios. ¿Cómo nos ubicamos en el centro del cuidado digital en un momento en que los dispositivos son una necesidad?

Suena la alarma, un mensaje de voz en WhatsApp nos pide que revisemos el mail. También tenemos notificaciones y recordatorios en el calendario. Abrimos la computadora, contestamos el correo; al mismo tiempo, terminamos el artículo que dejamos a medio leer el día anterior. Hay una reunión laboral a las 10.00 por Zoom y a las 15.00 una videollamada por el cumpleaños de un familiar. Durante el almuerzo, contestamos mensajes instantáneos, y trabajamos en Google Docs por la tarde. A las 19.00 escuchamos un webinar y a las 21.00 llamamos por FaceTime a los afectos. Así es nuestra vida desde que empezó la pandemia.

El uso de las plataformas digitales creció con la crisis de covid-19. Según un estudio de Tigo Paraguay, en el país aumentó un 40% la utilización de internet, los consumos de Netflix en un 73%, y de Facebook, Instagram y Whatsapp, en un 38%. Además, el uso de datos móviles en los clientes de esta empresa subió un 13%. Y es que las pantallas se convirtieron en los principales canales de comunicación. En muchos países, incluyendo Paraguay, los políticos usan las redes sociales para difundir información oficial sobre las actualizaciones del coronavirus.

¿Cuántas veces nos preguntamos si el ministro de Salud ya tuiteó el número de casos detectados en el día? WhatsApp, Zoom, Signal, Facebook, Instagram, Jitsi, Houseparty, FaceTime, aplicaciones de mindfulness y entretenimiento median nuestra vida con el “exterior”. Mirta Mendoza Bassani, psiquiatra y psicoterapeuta, opina que las nuevas tecnologías son sumamente importantes y que, en este momento, utilizamos los aspectos positivos pero no podemos desconocer que existen impactos negativos. “Estamos aprendiendo en el camino, no solamente al ver tutoriales, sino usando y equivocándonos”,sostiene.

Pero las redes sociales pueden ser un arma de doble filo. «Alcanzar nuestros teléfonos es un mecanismo común para hacer frente a lo desconocido», dice a la BBC Doreen DodgenMagee, psicóloga con sede en Oregón, Estados Unidos, y autora de Deviced! Balancing life and technology in a digital world. «Nos mantenemos conectados a nuestros dispositivos y las noticias que nos brindan, con la esperanza de que nos ayudarán a sentirnos menos ansiosos», detalla. Con protocolos de distanciamiento social y horas de aislamiento físico, las alternativas que nos quedan para el contacto con familiares y amigos son las pantallas.

Belén Giménez, psicóloga con énfasis en las áreas de interacción humana con la Detox digital Prácticas de cuidados virtuales en internet tecnología y ciberpsicología, considera que el aumento en el uso de las redes sociales parte de un deseo de seguir comunicándonos con nuestros afectos e implica trasladar dinámicas del mundo offline (fuera de línea) al online (en línea), pero que esto genera también un incremento del FOMO (Fear Of Missing Out, por sus siglas en inglés), que es la necesidad de conectarnos por miedo a perdernos de algo que esté pasando en los entornos digitales.

“Atravesamos una mezcla de ansiedad y estrés. Las notificaciones en el celular nos llevan a un estado de alerta constante. Estamos demasiado pendientes del siguiente correo omensaje, y eso se intensifica en una situación de exigencia por parte de nuestros entornos laborales. Las horas de descanso y trabajo se desdibujan en nuestras casas. A eso se suma la carga de cuidado hacia hijos e hijas y otras responsabilidades”, refiere Giménez, que también es asistente de Proyectos y Comunidad en Tedic, una ONG que defiende los derechos digitales en Paraguay.

Qué nos hacen las redes

Nos encontramos en un contexto en que la obligatoriedad de conexión se volvió aceptable. Pareciera casi inadmisible que una persona se tome un descanso de sus redes o sus canales de comunicación o que no responda un mensaje en menos de 30 minutos. Esto da lugar a que el manejo del tiempo ya no sea una decisión personal, sino parte del flujo conversacional y de trabajo en el que estamos inmersos e inmersas. Entre las consecuencias en la salud mental que produce la tecnología, la organización Tedic menciona la sensación de desesperación, que puede derivar en síntomas de depresión.

Según explican, nuestro rendimiento cognitivo se ve impactado por lo emocional, lo que nos lleva a distorsionar situaciones que ocurren en la virtualidad y afectan a la corteza prefrontal del cerebro, que maneja complejos procesos cognitivos (almacena la memoria, se ocupa del razonamiento, la resolución de problemas y la planificación). También la amígdala, que forma parte de nuestro sistema límbico y regula las emociones, se ve afectada, y crea una red de sobrepreocupación y miedo que influye en las emociones y pensamientos. Al habitar espacios digitales permanentemente de manera ociosa, se desarrollan ejercicios de comparación, asumiendo, en muchos casos, que otras personas se encuentran en mejor situación que nosotros.

Un dato que es importante recordar, menciona la organización de derechos digitales, es que las redes sociales están hechas para mantenernos conectados y conectadas la mayor cantidad de tiempo posible. En su diseño albergan mecánicas persuasivas que producen liberación de dopamina, una hormona anticipatoria del placer, por ejemplo, al recibir un Me Gusta en una publicación o una reacción que nos hace sentir apreciados.

Pero hecha la ley, hecha la trampa: distanciarnos de los dispositivos no resulta tan fácil durante la pandemia. Los necesitamos para mantenernos al tanto de lo que ocurre en el país y en el mundo, pero nos generan, al mismo tiempo, ansiedad digital y FOMO. Aun así, existen estrategias de autocuidado que podemos implementar para reducir los tiempos de conectividad ociosa en redes sociales.

Desintoxicación digital

El detox digital es la adquisición de prácticas que ayudan a utilizar las tecnologías de una manera reflexiva, que contribuya a reducir el nivel de estrés y ansiedad que genera la hiperconectividad y las exigencias de la vida cotidiana. Giménez señala que establecer pausas, tiempos de conexión y desconexión, analizar patrones de uso y ser conscientes de la interacción con cada una de las redes posibilita dimensionar los usos necesarios de las aplicaciones y por dónde comenzar a recortar.

“Hoy en día, los celulares vienen con características de bienestar digital que te indican cuántas veces desbloqueaste el teléfono; qué cantidad de tiempo estuviste en Instagram, Facebook, Whatsapp o nuestros correos, y los datos que usaste. Eso nos ayuda a entender con qué frecuencia habitamos estos espacios y en qué sentido deberíamos reducir su uso para estar más presentes en nuestros lugares físicos”, reflexiona Belén.

El brillo de las pantallas, la portabilidad de los dispositivos, y la naturaleza y tipo del contenido que consumimos nos afectan porque conectan nuestro cerebro con flujos de actividad que nos alejan del estado de sueño. Por ejemplo, utilizar una red social o navegar en internet antes de dormir manipula al cerebro para que se vuelva más activo, en lugar de prepararlo para descansar, creando un falso estado de alerta.

La dificultad de dormir luego de utilizar la computadora, tablet o celular es conocida como junk sleep o “sueño basura”. El término se refiere al efecto fisiológico en el que no se logra el REM (Rapid Eye Movement) o el estado profundo de descanso se ve interrumpido debido al uso de dispositivos electrónicos poco antes de conciliar el sueño. La hiperconectividad tiene un impacto negativo en lo cognitivo y lo físico.

Belén Giménez recomienda no utilizar los dispositivos como mínimo media hora antes de dormir, para tener un sueño profundo que recargue energías. Para reducir la ansiedad tecnológica, Tanya Goodin, fundadora del movimiento de desintoxicación digital Time to Log Off y autora de Off and Stop Staring at Screens, sugiere distinguir un límite firme entre el lapso de pantalla que es útil y el que es perjudicial.

“Está bien pasar tiempo en las redes sociales si se usa con fines positivos, como videos de ejercicios, visitas a museos o clases de repostería. Si lo hacemos por aburrimiento o ansiedad, no es útil», dice Goodin. Lo mismo ocurre con la verificación de noticias: «La gente dice que quiere tranquilidad, pero es un problema real y aumenta la ansiedad». La psicóloga hace énfasis en el cuidado de nuestros cuerpos y entorno, y en la búsqueda de no ser absorbidos por las pantallas.

Aunque las videollamadas por Zoom parecen marcar nuestras vidas, para reuniones de trabajo, entrenamientos en vivo, encuentros sociales e incluso fiestas, vale la pena recordar que existen otras formas de comunicarnos con los demás: llamadas telefónicas convencionales, encuentros presenciales con distanciamiento físico y hasta envíos de regalos por delivery.

Mendoza explica que es vital mantenernos activos y activas por fuera de las tecnologías de la información y la comunicación, porque el cerebro es como un músculo. “Si uno deja de ejercitarlo, pierde sus funciones: la memoria, el juicio y la inteligencia. Hay que continuar usándolo e incluso podés aprender cosas nuevas”, apunta.

Quienes no sabían cocinar, ahora descubren esa faceta, porque no hay nadie más que lo haga. Ante tanto ruido, regresar al mundo offline comienza a ser, también, una necesidad. Tanya recomienda que las personas establezcan rutinas de mañana y tarde, lo que ella denomina “trazar una línea”.

Para ayudara establecer distinciones entre el trabajo y el juego, Goodin también sugiere que utilicen diferentes dispositivos para distintas actividades. Por ejemplo, usar la computadora como dispositivo de trabajo y el celular para jugar. Entonces, se hace el ejercicio de guardar uno cuando utilizamos el otro.

“La importancia de generar una desintoxicación digital, en este momento, es que cada vez habitamos espacios digitales con mayor frecuencia y muchas veces dejamos de lado nuestro lugar físico, nuestro sentir, sin tener pegados nuestros dispositivos. La idea es que tratemos de desprendernos un poco de eso y sentir cómo de ahí parte la impaciencia y la incomodidad, o la necesidad de desconectarnos”, afirma Belén

Tips para trabajar desde casa

Desde el Fondo de Acción Urgente América Latina y el Caribe (FAU-AL) lanzaron el material Cuidar nuestr@ cuerp@ digital con recomendaciones para quienes cuentan con la posibilidad de seguir trabajando desde sus casas. La propuesta tiene como eje ubicar a la prudencia en el centro y ofrecen consejos a tener en cuenta para el bienestar de los cuerpos digitales y el equilibrio emocional en estos momentos de crisis.

1. No estamos solos: establecer acuerdos sobre canales de comunicación que propicien un buen nivel de interacción y acompañar a quienes nunca antes utilizaron las herramientas. Animarse a pedir ayuda, preguntar y permitirse recibir ese apoyo. También vale la pena abrir momentos de reflexión sobre los “habitares digitales” a través de espacios seguros.
   
2. Cultivar la comunicación asertiva: es mejor optar por una llamada directa por celular o una videollamada. Utilizar estrategias creativas para encontrar canales, tiempos y caminos que nos lleven a una escucha activa. Que las conversaciones no se conviertan en monólogos virtuales que deshumanizan el trabajo en línea.
   
3. Ubuntu: es una regla ética sudafricana que proviene de las lenguas zulú y xhosa y significa «soy porque somos». Se trata de un sentido de cooperación y solidaridad entre las personas. Es fundamental construir confianzas cotidianamente. Otorgar el beneficio de la duda y asumir las mejores intenciones de los demás. Se sugiere el uso de emojis positivos.
   
4. Pausar: tomar recesos activos para estirar el cuerpo, apartar los ojos de la computadora, respirar, responder con calma una llamada de la familia u ocuparnos de otros. Para los chats con compañeros y compañeras de trabajo, se recomienda cada tanto pausar las conversaciones y compartir mensajes livianos, memes, chistes, tomarse un café virtual, ejercicios o realizar actividades extralaborales.
   
5. Ser conscientes de nuestros privilegios: la posibilidad de elegir autónomamente los canales de comunicación varía de acuerdo con cada contexto. Dimensionemos estas desigualdades y, con empatía, acerquemos las herramientas tecnológicas a quienes todavía no cuentan con ellas, o distribuyamos la información relevante por
   medios que sean de uso generalizado.
   
6. Un llamado a la calma: durante este tiempo de encierro, las redes se saturan al tener muchos más usuarios conectados simultáneamente. Es posible que Internet esté lento, y que la carga o descarga de archivos lleve un tiempo. También habrá días con conexión intermitente. Lo único que podemos hacer es mantener la calma. Cuando el servicio falle en medio de una reunión o se tarde más de lo normal en enviar un correo, es momento de respirar profundo. Los ritmos en el espacio digital varían según el lugar donde te encuentres, el proveedor de internet y las políticas de cada país. Una posibilidad es compartir lo que sucede con otro compañero o compañera, escribir o llamar a alguien más para avisar sobre el inconveniente. También se recomienda aprovechar para hacer una pausa corta, estirarse y recordarle al cuerpo el movimiento. Hay que aceptar aquello que no es posible controlar.
   
7. Buscar el equilibrio entre los tiempos institucionales, personales y colectivos: encontrar nuestros horarios de mejor rendimiento y establecer estos tiempos a partir de los ritmos de cada persona. Acordar tiempos en los que todos y todas coincidan para las reuniones en equipo. Esto ayuda a adquirir un balance y un rendimiento más efectivo.
   
8. Corresponsabilidad digital: es clave entender que el riesgo no solo proviene de fuera, también de dentro y tiene que ver con cómo asumimos nuestro “habitar virtual”. Es importante comprender hasta dónde llega la información que compartimos, a cuáles tienen acceso las aplicaciones y las herramientas que utilizamos, y cuánto se puede saber de los contactos a través de esas vías y huellas digitales.
   
9. Compartir con seguridad: estamos acostumbrados y acostumbradas a utilizar plataformas todo el tiempo porque hacen nuestra vida «más sencilla», pero detrás de ellas hay intereses comerciales, y sus ganancias provienen de nuestros datos. Comenzar a utilizar redes no privadas es un largo camino. FAU-AL recomienda Signal como aplicación de mensajería instantánea encriptada y Jitsi para videollamadas seguras (es gratuita y puede haber hasta 10 personas al mismo tiempo).
   
10. Tomar en serio el almuerzo: alimentarnos bien es muy importante. Pausar para tener espacios de alimentación lejos de los equipos de computación y celulares puede hacer la diferencia en la manera en que nos sentimos.
    
11. Abrazar la incertidumbre con esperanza: pensar en cuando nos volvamos a abrazar puede ser revitalizante. El mundo digital nos conecta, pero la vida sucede desde el cuerpo y la piel. Estamos ahora en falta de oxitocina por no tener el mismo nivel de contacto con los demás.
    
12. Darle un espacio al silencio: es importante no estar constantemente pendientes de las noticias, hacer desintoxicación” de los medios sociales y dispositivos cuando sea necesario, o tomarnos el tiempo para escuchar cómo se comportan el corazón y la respiración. Muchas organizaciones proponen actividades digitales como talleres, conversatorios, clases, conferencias, debates, celebración de cumpleaños, fiestas. No es
    necesario estar en todo. Otorgar un espacio significativo al silencio.